A vas fontos nyomelem, szervezetünknek nagy szüksége van rá, többek között az oxigénfelvételhez. Ideális esetben a nőknek naponta 15 milligrammra, a férfiaknak 10 milligrammra van szüksége. Mit fogyasszunk, hogy természetes módon pótoljuk a hiányt?
Sötét színű leveles zöldek
A spenót gyakorlatilag mindenki számára elérhető, 100 grammjában több, mint 3 miligramm vas található. Az amaránt zöldje hasonlóan jó választás, akárcsak a fodros kel, a cékla zöldje (nem csak a gumója ehető), a csalán, a bok choy vagy az arugula. Ugyanez a helyzet a brokkolival és a kelkáposztával is. A vason kívül is sok bennük a vitamin és ásványi anyag, így érdemes minél gyakrabban az asztalra tenni őket.
Hüvelyesek
Tele vannak vassal, ráadásul még a fehérjetartalmuk is magas, így a vegetáriánus, illetve vegán étrendbe érdemes minél gyakrabban beépíteni. A szójababban is bőven van vas, akár az edamamét (zöld szójababot), akár az érettebb változatot választjuk. Szintén jó ötlet a lencse, a sárgaborsó, a limabab, a vesebab, a zöldbab és a zöldborsó is. A babfélék remek húspótlónak számítanak nemcsak azért, mert fehérje van bennük, hanem azért is, mert nagyon sok húsétel vegetáriánus verziója elkészíthető belőlük. Készülhet hüvelyesekből leves, pörkölt, ragu és akár még fasírozott vagy hamburgerpogácsa is.
Magok
Kevesen tudják, de bizonyos magoknak is igen magas a vastartalma. Egy csésze szezámmagban például 21 miligramm vas található. Tökmagból egy csészényiben 9,5 miligramm vas van, a napraforgómagból ugyanennyiben pedig 7,4 miligramm.
Máj
A legnagyobb vastartalmú állati eredetű étel, a nyomelem mennyisége a máj típusától függ:
- kacsamáj: 30 milligramm
- sertésmáj: 22,1 milligramm
- borjúmáj: 7,9 milligramm
- májas hurka: 5,2 milligramm
Búzakorpa
16 milligramm. Ez a vasban leggazdagabb gabonatermék. A többi ennél kevesebbet tartalmaz, az átlagos zabpehely például csak 4,6 milligrammot. A reggeli gabonapelyhet kombináljuk rostokkal és bogyós gyümölcsökkel, amelyek C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását.
A következő három turmix – amellett, hogy rengeteg vasat tartalmaz – igazi vitaminbomba a szervezeteteknek:
Spenótos varázsital
- 3 nagy marék spenót
- 1/4 citrom
- 1 zöldalma
Céklás-répás vasáradat
- 1 cékla
- 1 alma
- 2 répa
- 1/2 csésze brokkoli
- 2 kelkáposztalevél
Rózsaszín szuperturmix
- 1/2 alma
- 1/2 avokádó
- 1 cékla
- ízlés szerint zeller
- 1 citrom
- 1 csésze eper
- 1 teáskanál kókuszolaj
- 1 csésze víz
Hozzászólások