Fehérjében gazdag zöldségek!

Mindenki erős izmokat, rugalmas ereket, jól működő szerveket, szép hajat, egészséges immunrendszert szeretne, ehhez pedig alapvetően a legfontosabb tápanyag, melynek beviteléről mindennap gondoskodnunk kell, a fehérje. Átlagosan egy felnőtt embernek legalább a napi bevitt kalóriái 10 százalékát kell ebből a makrotápanyagból fedeznie, ami egy 2000 kalóriás étrendű férfi esetében minimum 56 gramm, egy 1800 kalóriás étrenden lévő nőnél pedig legalább 46 gramm.

Köztudott, hogy a legjobb fehérjeforrások a húsok, legyen az akár marha, pulyka vagy éppen halhús. Nem mindegy azonban, hogy mennyit fogyasztunk belőlük, hiszen ezek közül jó néhány a fehérjén túl zsírokban is gazdag. Ha szeretnénk elkerülni az elhízást és az azzal járó krónikus betegségeket, akkor érdemes a húsokon túl más fehérjeforrásokra is támaszkodnunk az étrendünkben, mint például a tojás, a joghurt vagy a zöldségek. Sőt, ha valaki úgy dönt, csak zöldségekből kívánja fedezni napi proteinszükségletét, az sem lehetetlen, csak sokat és sokfélét kell fogyasztania hozzá.

A szójabab vetekszik a csirkemellel

Egy csészényi (mintegy 100 gramm) nyers szójababban ugyanúgy 38 gramm fehérje van, mint 170 gramm nyers csirkemellben. Nagyon sokféleképpen fel lehet használni ezt a hüvelyest, de csak úgy natúran, egy kis sóval megpárolva is remek köret lehet belőle.

Tempeh

Itthon talán kevesen ismerik ezt a főtt szójababból készülő élelmiszert, mely sok finom fogás alapjául is szolgál. A főtt szójababpürét, ahogyan a sajtokat is, nemes penésszel érlelik, gyakran kapható felkockázva, a vegetáriánus és vegán konyha hús helyett is előszeretettel alkalmazza. Nem véletlenül, ugyanis 85 gramm tempeh körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz. Ha tehetjük, próbáljuk ki bátran: jól felveszi a fűszereket, így szinte bármivel passzol.

Lencsefélék

Egy fél csésze főtt lencsében 9 gramm fehérje van.

Cukorborsó

Egy csésze cukorborsó 5 gramm fehérjét tartalmaz. Kis olívaolajon futtassuk meg hagymával, tempeh-vel és egy kis chilivel, és máris kész egy isteni, proteindús fogás.

Fehérjében gazdag régi barát

Talán nincs is olyan ember, aki ne evett volna már életében legalább egyszer krumplit. Más szemmel nézünk majd a magyar konyhában kedvelt alapanyagra, ha eszünkbe jut, egy nagyobb héjában sült krumpliban legalább 8 gramm fehérje van. Ha jobban szeretjük pürének, akkor érdemes odafigyelni arra, hogy a vaj és a tejföl sok zsírt tartalmaz(hat), így fogyasszuk mértékkel. Helyette inkább készítsük el zsírszegény, darált pulykahússal és chilivel töltve, de vegánok akár tofuval is készíthetik. Ha igazi fehérjebombát szeretnénk, adjunk a töltelékhez szójababot is.

Ez nem brokkoli, rapini!

A rapini, avagy más néven brokkoli rabe egy, a brokkolival rokon növény, melynek minden része – a brokkolinál jóval kisebb feje, szára, levele is – ehető. A mediterrán konyha előszeretettel használja. Legjobb párolva vagy fokhagymával és hagymával megpirítva. Kiváló köret, egy adagban 3 gramm proteint tartalmaz.

Fehér gomba

Egy csésze főtt gomba körülbelül 3,5 gramm proteint tartalmaz. Fokhagymával és chilivel elkészítve istenien passzol a tésztákhoz.

Kukorica

Bár már nincs itt a szezonja, azért ne felejtsük ki a sorból a kukoricát. Egy nagyobb főtt kukoricában akár 4 gramm fehérje is lehet.

Articsóka

Mind többen ismerkednek meg hazánkban is az articsókával, amely tőlünk nyugatabbra és délebbre is igen kedvelt zöldség. Többféleképpen is elkészíthető, a legegyszerűbb sós vízben kifőzni, majd vajmártással vagy jó minőségű olívaolajjal tálalni. Egyszerű, ízletes és egy adagban 3,5 gramm proteint tartalmaz.

Kelbimbó

Ezek a mini káposztára emlékeztető kis növények tele vannak proteinnel. Fél csészényiben 2 gramm van. Egy kis olívaolajon fokhagymával és hagymával megpirítva igazán ízletes, de fel lehet turbózni egy kis baconnel is, ha valaki fogyaszt húst.