Az alábbi, pár perc alatt memorizálható és elvégezhető ötlépéses edzésgyakorlat segít abban, hogy izmot építsünk a hátsónkba: így lesz természetes, jól ívelt formája.
Az alábbi öt gyakorlatból végezzünk 20-30 ismétlést jobb lábunkkal, a lépések között pedig ne hagyjunk pihenőt. Ha jobb lábunkkal befejeztük mind az öt gyakorlatot, váltsunk bal lábra. Ha ez megvolt, ismételjük meg az egészet: bal és jobb lábunkkal két-két teljes gyakorlat sort kell végeznünk. Iktassuk ezt be edzéseink közé heti háromszor és kombináljuk intenzív szakaszos edzéssel: így lesz igazán látványos a végeredmény!
1. Kezdetnek ereszkedjünk négykézlábra, térdünk legyen a csípőnk alatt, kezünk a vállunk alatt. Nyújtsuk hátra úgy a jobb lábunkat, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Lábujjaink legyenek nyújtva. Próbáljuk leírni a P betűt lábujjainkkal a levegőbe – kezdjük a betű aljánál. Ha megvolt, engedjük lejjebb egy jó tíz centivel a lábunkat és elkezdhetünk újra írni.
2. Maradjunk négykézláb. Nyújtsuk hátra, a padlóig jobb lábunkat úgy, hogy ujjhegyeink érintik a földet, bal lábfejünk pedig benyúlik a jobb térdünk alá. Feszítsük be fenekünket és emeljük meg úgy a jobb lábunkat, hogy párhuzamos legyen a padlóval, közben maradjon vonalban. Engedjük vissza úgy, hogy a lábujjaink hozzáérjenek a padlóhoz. Fontos, hogy nem szabad hátunkat ívbe hajlítani ennél a gyakorlatnál.
3. Négykézláb maradunk, jobb lábunkat testünk vonalában tartsuk ki, majd emeljük tíz centivel feljebb, csípőnk ívben lejthet. Nagylábujjunkkal rajzoljunk egy négyzetet, óramutató járásával megegyező irányban, majd egyet fordítva.
4. Négykézláb maradunk, jobb lábunk kinyújtva. Lendítsük ki jobb lábunkat oldalra, csípőnkkel egyvonalban. Hajlítsuk be térdünket, sarkunkat húzzuk a testünk felé. Majd rúgjunk vissza oldalra egyenes lábbal.
5. Az utolsó gyakorlatot is négykézláb végezzük: jobb lábunkat nyújtsuk oldalra csípőnkkel egy vonalban, majd lassan mozgassuk fel-le egy ötcentis sávban, lassan.
